[...] sztangą 5. uginanie ramion z hantelkami. piatek nogi+barki 1. przysiady 2. prostowanie nog w siadzie 3. uginanie nog w leżeniu 4. wspiecia na palce 5. wyciskanie sztangi ponad glowe 6. unoszenie hantelek bokiem 7. unoszenie hantelek w opadzie tułowia Dlatego chciałbym przynajmniej delikatną odmianę;)I tak aby osiągnąć satysfakcjonujące efekty:)
[...] przedni środkowy i tylny ) – trenujesz 2/3 ... wniosek ? Naramienne: (12 nie 16 serii) to jest max dla ciebie arnold;) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10 1.Wyciskanie sztangielek 3 serie *10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10 Piątek: a nogi to co?:)
I dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi 3x10 Szrugsy 3x10 Triceps: francuskie 3 x 10 + 1 x 8 ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10 za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12 II dzień Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Uginanie w leżeniu 3x12 [...]
A więc rozpisuję jak będzie wyglądał trening od poniedziałku, dwa dni treningowe, jeden przerwy, dwa treningowe i tak w kółko. Zobaczymy jak się spisze bo jeszcze nie stosowałem takiej częstotliwości treningu ;) Plan zapisałem w formie ĆWICZENIE SERIE x POWTÓRZENIA / CIĘŻAR, czyli tak jak zwykle. CC to ciężar ciała, a znaki zapytania znaczą że [...]
A no to mi coś pomieszało się hehe:D Poniedziałek(plecy+biceps+przedramiona): Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprost tułowia na ławeczce 3x10 Biceps: -Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8 -Uginanie na modlitewniku 3x10 -Uginanie hantlem o oparcie o kolano(chwytem młotkowym)3x10 [...]
Cel: poprawa wytrzymałości/redukcja (mam nadwage: 171cm 84kg) Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. [...]
Klatka i biceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8 TO JUZ NIE POTRZEBNE -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 -uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6) -modlitewnik [...]
[...] z sztangielka stojac 3x12-8 Uginanie ramion z sztangielkiem w siadzie na lawce skosnej 3x12-8 Piatek Aeroby 40min Sobota Barki Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x15-10 unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3x15-10 unoszenie ramion w obadzie tlowia ze sztangielkami 3x15-10 podciaganie sztangi do brody w szerokim chwycie 3x15-10 Nogi [...]
po małej poprawie. I co wy nato, dobry bedzie już? PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 10-12 powt. stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie [...]
wina braku diety prawdopodobnie co do plany to straszne biceps i barki slabiutko (na bic daj uginanie ze sztanga stojac i chantlami mlotkowo a na barki wyciskanie sprzed glowy, unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli w opadzie)
Split. Rampa to jest ławka w opadzie ? Środa: Plecy, biceps: MC 12/10/8/6 Podciaganie na drążku nachwytem 2x max podchwytem 2x max Ściąganie drążka za głowe 12/10/8/6 Wiosłowanie 12/10/8/6 Nie wiem jak ten przyżąd się nazywa opieraasz sie klatką piersiową. Podciąganie w opadzie szerokim chwytem ? 12/12 10/10 Modlitewnik łamany gryf wąskim [...]
Witam ponownie! Przemyslalem to wszystko i postanowilem zmienic moj dotychczasowy plan treningu... Wyszlo mi takie cos ;p Czy juz lepiej to wszystko wyglada? Dzień I (Klatka + Triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/12/15/15/15 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/15 - Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12 - Wąski [...]